過年飲食放縱,餐餐大魚大肉,怕回去上班整個人圓一圈嗎?不只大人要顧體態,小朋友也要有固定的運動習慣,才能增強免疫力!小編整理出年代節目《聚焦2.0》專家介紹的5招「闔家運動」,不用跑到健身房、不用準備昂貴器材就能強健身體,快跟著一起動一動吧!
一、超慢跑:
從日本紅到台灣的運動「超慢跑」,運動時心跳可以達到110-120,比健走還厲害。體適能教練徐棟英老師解說,手機可以下載「節拍器App」搭配,設定一分鐘步頻180、兩拍,跟著節拍聲來跑步,幫助調節氣息。
徐棟英老師也教導大家最省力的跑步方法,前腳掌先著地再後腳跟;膝蓋始終持一個彎曲的狀態,保持彈性;跑步時落地聲音盡量輕,不要太用力;跑步時步頻要快、步幅要小,步輻越小落地的重量就越輕,膝蓋就不受損。
徐棟英老師指出,「超慢跑」最重要的還是跑步技巧,很多人不喜歡跑步就是因為用錯方法,導致膝蓋痛、耗損嚴重,久而久之就對跑步產稱恐懼感。可以在家邊追劇邊練習「超慢跑」,比到外面散步來的效果還要大。
▼「超慢跑」在家就可以動。(影片來源/聚焦2.0YT,連結若遭移除敬請見諒)
二、大腦體操:
物理治療師陳胤甫傳授「大腦體操」,利用口訣加上運動,除了可以運動,還能預防失智,而且非常有趣,小朋友可以邊動邊玩,共有兩款體操。
(一)「倍數操」
首先原地踏步,注意不要同手同腳,邊踏步邊數數至20,接著提高難度重來一次,這次加上數到3的倍數時,右、左腳輪流往前跨一步;數到5的倍數時,就要拍手一下。
(二)「生肖操」
腳像螃蟹一樣,平行往外跨步後收回,每踩一步就邊喊出123,接著依序加上生肖,如123鼠、123牛、123虎等,以此類推,一直喊到豬。
▼「大腦體操」可預防失智。(影片來源/聚焦2.0YT,連結若遭移除敬請見諒)
三、還童運動
過年在家瘋狂追劇,時常低頭、姿勢不良,讓自己肩頸痠痛嗎?復健科醫師卓裕森教導「還童運動」,利用學習寶寶翻身、起身的狀態,強化軀幹穩定度,可以矯正低頭族長期不良姿勢。
首先腳自然垂上、往側邊翻身,接著利用手和腳的力量撐起來,可以明顯感受到核心;卓裕森也建議,如果長期看手機,也可以用「還童運動」的趴式舉動,趴在瑜珈墊上,手肘撐地再使用手機,可以有效訓練頸部伸展肌群。由於這要在地板運動,建議還是鋪上瑜珈墊或軟墊,才不會撞傷,也比較舒適。
▼「還童運動」約2:06開始。(影片來源/聚焦2.0YT,連結若遭移除敬請見諒)
四、結構調整運動
上班族長期坐姿不良,不少人都有腰椎痠痛,長庚生技身心靈轉化中心吳長泰老師教導大家「結構調整運動」,可以矯正腰椎問題。要使用瑜珈墊,並在腰部鋪上毛巾,接著雙腳踩地,打開與肩同寬,手平舉貼地,姿勢都擺好之後,雙腳再同時緩慢的朝左(右)移動,移動到最側邊時膝蓋貼地,感受腰部的力量,注意腳在擺動時上半身要撐住,牢牢貼在地板上,這樣才有效;「結構調整運動」是非常緩和的方式,適合不常運動、又想矯正體態的人。
▼「結構調整運動」是非常緩和的運動。(影片來源/聚焦2.0YT,連結若遭移除敬請見諒)
五、洛桑瘋
放假症候群看過來!來自西藏的預防醫學名醫洛桑加參,分享自己獨創的體操運動「洛桑瘋」,可以紓緩壓力,還能養肺、調解免疫力。
首先雙腳打開與肩膀同寬,抬頭挺胸,接著手肘彎曲、交叉平舉,然後像肘擊一樣,把手用力往後推,感受手的拉伸和胸部伸展,這個舉動可以刺激胸腺素,以及分泌免疫系統;第二步,手像游泳仰式一樣輪流往上舉,記住上去的時候要有「切」的感覺,可以預防肩頸痠痛,切的同時要想像把「怨氣切到」;第三步,「洛桑瘋」的最大重點,腳尖踮起踏步,配上甩手舉動,把不開心都甩走。這個運動非常簡單,也很有趣,很適合全家大小一起「瘋」,邊動邊玩。
▼「洛桑瘋」輕鬆好上手,又能紓壓。(影片來源/聚焦2.0YT,連結若遭移除敬請見諒)
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