▲日式鮭魚茶泡飯、奇異果優酪乳。(圖/凱特文化)
營養師吳映蓉私房食譜「日式鮭魚茶泡飯」及「奇異果優酪乳」,六大類均衡,營養滿分,起床後把所有食材加熱,組裝,接著打飲品,10 分鐘內即可完成。
▲日式鮭魚茶泡飯(圖/凱特文化)
食材
蔬菜、菇類、藻類: 青江菜50 克、海帶50 克、海苔1 片
豆魚肉蛋類:鮭魚肉30 克、蛋皮30 克、毛豆30 克、柴魚一碗
全穀根莖類:糙米飯200 克
水果類:奇異果一顆
乳品類:優酪乳240 ㏄
堅果:南瓜子10 克
作法
A . 日式鮭魚茶泡飯
▲將柴魚、海帶加入1000 ㏄的水熬煮約15 分鐘,最後用適量昆布醬油調味。
▲蛋皮煎好,之後切絲備用。
▲鮭魚抹上薄鹽,放於氣炸鍋或烤箱,10 分鐘,取出後把刺去掉,將鮭魚肉撕成細絲。
▲毛豆煮好備用。
▲青江菜煮好、切細備用。
▲把青江菜拌入飯中,接著把蛋皮、鮭魚、毛豆、海苔置於飯上。
▲食用以前,把昆布高湯淋上。
TIPS:以上作法1 ∼ 6 都應在前一晚做好,封好放入冰箱。睡前在電子鍋設定煮糙米飯的時間,起床就可以用。
B . 奇異果優酪乳
▲奇異果對切,將果肉挖出,與優酪乳、南瓜子一起放入果汁機拌勻。
◎ 搶時大作戰|起床後把所有食材加熱,組裝,接著打飲品,10 分鐘內可以完成。
◎ 各圖示中的食材份量為示意,正確份量仍需以食譜設計為準
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來源:營養師的餐桌風景(凱特出版)
作者:吳映蓉
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